转贴：剎车经

绵绵细雨

　剎车经喜好追求速度的一伙聚在一起， 最常热烈谈论的话题不外是…转弯处如何做出高危险度倾斜过弯、转弯速度如何的快速、下坡时速能飙达多少时速、有没有胆量再挑战自己的极限等…隐藏在这些高超技巧表像背后，需要的是高超的剎车技巧，常使用剎车或是紧急剎车也不代表是迟顿， 正确来说，剎车应是如何在正确时机、最短时间、最短距离内降到您预期中的速度！ 为了正确的剎车，我们必需了解剎车到底会发生什么事；事实证明唯有前后轮同时全力剎车才能获得最短剎车距离，剎车距离取决于剎车功能(剎车块与轮圈的搭配)及轮胎与地面的摩擦程度，大部份剎车力道会经由前轮传达出来，前轮及后轮的制动力比例约为70%比30%，因为在剎车过程中，整个车身重心会往前移动，所以在剎车时臀部应离开座垫将身体重心往后移动。 在练习剎车技巧前，必须先调效 出适合个人骑乘风格且能有效发挥剎车功能的压点(煞车块接触到轮圈)，有二点需要注意：1.拉剎车把手的手指最前端第一节关节能有效弯曲扣住剎车把手，手指全力往内拉住把手时，第二节关节必需大于90角，且拉杆起码距离握把有一个半指头宽度裕度，避免长距离下坡剎车块的磨耗，造成剎车把手碰到握把上的手指，影响剎车功能。2.较高级的剎车把手可调整把手施力点的杠杆比，造成剎车力道手感上软硬的差异。 全力剎车基本骑乘姿势：1.臀部迅速往后移离座垫同时，稳踩住踏板，手臂伸直，目光朝前。2.在确实将臀部往座垫后方移离才能做出接下来的动作…尽可能再降低身体， 此意谓您的臀部会位于座垫的后下方，甚致您的胃像会碰触到座垫一般…其姿势和陡下坡的姿势一模一样。3.全力拉剎车把手，在前后轮不打滑且逐渐增加剎车力道的同时，随时调整重心位置，直到感受剎车到后轮刚好浮离地面的程度(此时是最有效率的剎车)。 “前空翻”不是前剎车力道太强的原故，而是没能利用重心的转换及利用伸直手臂来支撑往前的加速力道，若是全剎车时前轮快打滑，迅速短暂释放前剎车把手可解除其窘境。 但若前轮剎车力道低于后轮，意指后轮的减速力太大…就会产生大家耳熟能详的”甩尾”动作，只要短暂释放后剎车把手即可。 全剎车技巧可运用到以底下二点之外的任何剎车条件上： 1.湿滑或松软路面：地面和轮胎间摩擦力降低，若百分百使用全剎车，会加重前轮荷重，导致前轮打滑失控。 2.颠簸路面：尤其OFF-ROAD高速行驶时，车身可能会跳离路面，若于前轮尚未落下的瞬间前剎车把手拉起…前轮死锁失控打滑。 要是把爆胎或是剎车故障算下去的话…这四种状况就必需仰赖后剎车的有效运用，但其姿势是和全剎车的基本姿势是完全相同的。 还有一种紧急状况是必需运用到后轮剎车的高级技巧…弯道后轮滑移过弯。 进弯前必需完成剎车动作以安全的速度过弯是过弯基本的技巧，若必需于弯道中剎车，我们必需了解到此时轮胎不仅承受着剎车力道，更须承受侧向离心力，这导致后轮很容易侧滑；但若进弯的速度太快，就只能靠后轮滑移来辅助过弯，这技巧是当您过弯失速时唯一的救命技巧。但若想以滑移代替紧急剎车，基本上只会拉长剎车距离，而且剎车最难掌握的就是后轮滑移剎车。 滑移过弯姿势：1.放下过弯内侧脚。2.拉紧后轮剎车同时，以内侧腿为支柱撑住地面，维持身体重心。3.操控前轮过弯动作。4.前轮快出弯时，放开后剎车把手，使后轮恢复抓地力及拉正车身，将内侧腿放回踏板上加速离弯而去。 常有人提到「后剎车力道太过软弱」或是「车架后三角刚性不够造成剎车力不足」…除非您是一位常将自己速度推向个人极限边缘、要求极准确的剎车点，且具有极佳剎控技巧的人，不然加装剎车补强板遭遇状况时，可能会造成后轮常失控的情形；反倒不如透过在不同路况之下，练习前后剎车力道的运用、熟悉轮胎和地面间摩擦力、了解车架特性应是更加来的重要。 另外提醒…除非您是在专为单车开发出来可以练习后轮滑移的场地，不然尽量避免此一动作，我们除了要留给他人对单车骑士一个好印象，也该尊重其它任何用途使用者，更应要维护我们赖以生存的土地。

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　 由南横大关山(注:台湾高雄县山区风景非常优美)随道直下梅山最后一个下坡桥上弯道，想利用地形来保持动能接续下一个来到的缓上坡，眼光放的够远...甚至扫到下一个弯道，结果...轮下一摊积水，眼光放太远没注意过弯路况...一阵痛楚。小关山林道回程一路下滑，一个弯角，拉住剎车时，眼光瞄到前方有个障碍，前轮转动太大前轮滑开，脊椎传来一阵凉意，车往东人往西...当然少不了好一阵子的痛楚&挫折。您有过这种经验吗？如何快速而安全的过弯技巧是越野赛中成败的关键，中高速过弯很基本的技巧就是要「放低且伸直外侧腿并把体重置于踏板其上」...，只是要怎么去体验姿势呢？教您一个很简单的体验方法，找一个无车无人安全的水泥/柏油路面「放手」过弯，您会感觉到您身体很自然把外侧脚打直并把体重置于踏板上(甚至弯角角度大一些，就直接站在外侧踏板上)，颈部保持与地面垂直目视行进路线，上半身倾斜角小于单车倾斜角，内侧大腿鼠蹊部自然靠在座垫侧边控制单车倾斜角度，就是这么简单的方您就能体验这技巧的感觉。熟悉后再找个缓下坡试试吧！过弯打滑是最另人担心的一件事，但多数错误并不是因外在因素或技术的关系，而是太过注意滑倒才导致。转弯最常听到犯的三项错误：1.转弯时把头斜向弯道注意前轮地面。2.转弯时没将重心往前倾，导致前轮失去循迹性及稳定性。3.上半身过于僵硬，丧失路感，未能于第一时间作出适当反应。把过弯技巧拆成三部份来分析：行走路线、操控、姿势。行走路线：众所皆知的out-in-out就是过弯完美行走路线，但这条路线必需是一条圆滑顺畅的弧线，当您越过这条线范围时，也尽量避免不要用「一点」来改变方向(也就是行走在线不可以产生锐角)，这会加重前轮负荷可能导致前轮滑倒；但如何在己知的弯道中找到出弯顶点(APEX)己是一件难事，有些出弯顶点是在您认知的更里面，更何况是在开放道路对向车道随时会有来车，更是难上加难无法划出这条完美弧线；在不能完全使用道路的幅度下，建议不能超越道路中心线，纵使在自己的车线内，必须采用能不使用这技巧就能过弯的弧线，况且在路肩或中心线附近常有积砂或是车道分隔线。不同弯角进弯点(解除剎车瞬间、改变重心、倾斜车身的点)会有很大的差异，简单来说，道路弯角伏度越小，进弯点越早(出弯顶点APEX比较早看到)；弯角伏度越大，进弯点就必需设定在弯道的更里处(出弯顶点APEX比较晚看到)。弯道中速度最快、距离最短的路线只有一条，但若只是进弯OUT而无法顺畅的IN到出弯点，那接下来的OUT可能会手忙脚乱或以出轨收场！也许降低些速度、进弯不要太OUT，会更加安全流畅的划出属于您自己风格的路线！操控：在进弯前必须完成剎车降到进弯安全速度，在解除剎车那一瞬间就是改变重心倾斜车身的进弯点；滑过APEX后，加速「厚以去啦」。在弯道中要避免剎车...因为不论直线或过弯的剎车动作都会破坏既有平衡，会导致前后轮的循迹及抓地力改变，必需藉由改变重心来修正平衡。在入弯后除了有状况发生需要修正路线外，唯一要作的事...「专注视线维持姿势&不要发呆」，其它交给身体去做最正确的反应。姿势：人是以头部的位置及状态来判断出自己身体位于何种位置，包括收集信息的双眼及操控平衡的三半规管也位于头部。过弯要求头部保持「相对于真正水平的垂直状态」，除了判断路面倾斜度外，也可维持进弯视野。接下来「头部向上、下巴抬高朝向转弯方向，并将目光看向远方」，其原因是人会朝眼睛所见的方向前进，即使未意识到身体还是会自然作出反应，只要意志坚定，专注于视线，便可圆滑地统合所有技巧。总之...头部姿势、目光方向、想些什么影响您过弯的信心及反应。双肩放低(内侧肩膀比较低)、手臂放松手肘微弯(内侧手肘比较弯)而具弹性、放下&伸直&把重量放在外侧腿上(甚至站在外侧踏板上)，内侧膝盖向外朝向弯道、内侧手腕轻轻推入里侧把手控制倾斜程度(外侧手腕及把手控制回复倾角程度)、微微转动龙头角度(单靠倾斜单车不转动龙头无法转弯)、以最舒适的姿势随地形角度随时改变重心(保持单车的循迹性及平衡性)、有节奏地深呼吸。整合上述动作：目光迅速扫描弯道找出行进轨迹，笔直朝进弯点前进，于进弯前完成剎车降至安全入弯速度，放开剎车杆后，倾斜车身改变重心开始朝APEX滑进，下巴朝向弯道目视正前&远方保持头部垂直，上半身放松以不变应万变，通过APEX后，移动肩膀及膝盖改变重心回复正常状态，同时准备踏下内侧踏板加速前进，在您不自觉的情况之下，很自然的臀部坐在坐垫上&车身倾角自动回正。转弯靠胆量不如靠技巧，记住上述三大要点，会大幅增强您的过弯速度、向心力及操控性，并当前后轮打滑时，身体会自动修正平衡恢后操控。贴子被: 以梦为马修改

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　弯道转弯的技巧 如遵循這些簡單法則，你就不會碰上前輪打滑的狀況 看到終點線前的最後一個彎道了，如果現在跌倒，你就輸定了。你抓住剎車，將速度幾乎停 止，然後放開剎車，小心地將車斜入彎道。當你感覺到前輪滑開時，脊椎傳來一片 涼意，車往東、你往西的情況讓你幾乎嚇呆了。在一陣痛楚和挫折感中，你看著對 手呼嘯而過，往終點線直奔而去。 　　快速而安全地轉彎技巧是越野賽中成敗的關鍵，特 別是下坡賽或雙彎道比賽。使用本文所介紹的平衡技巧，其中的一些小技巧可以 很快地幫助你在轉彎時增加掌控性、速度與安全性。 第一步： 認清轉彎時最應注意的事 　　一般最令人擔心的就是前輪的打滑。這不但可能造 成摔傷的疼痛，它也可能使你因愛車不能使用而無法繼續比賽。諷刺的是，許多摔 倒是由於我們太過於注意摔倒而造成，而非是因地形、技術、或平衡度而發生。 　　例如，在轉彎時因擔心前輪失去循跡性因而採用錯 誤的平衡方式，導致前輪滑出。這些「平衡錯誤」不只使你喪失平衡，更使你無法 快速的重獲掌控。甚至，讓你因力氣衰退而速度變慢、喪失自信，造成演出走樣。 第二步： 認識轉彎時的平衡錯誤 　　你還記得上次前輪滑出的情況嗎？這些「平衡錯誤」是否很耳熟呢？ 　　錯誤一：在轉彎內側目光往下看著地面，注意前輪 並把頭斜向彎道。這些反應將使你一旦碰上前輪滑出的狀況時，立刻摧毀你再掌控 的機會。 　　錯誤二：沒有把百分之五十的重量放在前輪，以維 持車子的循跡性及穩定度。這發生在過彎時，你沒將身體重心前傾，重量不足的前 輪便很容易失去循跡性，特別是在彎道中車身傾斜、輪胎邊緣著地時。 　　錯誤三：上半身過於僵硬。肌肉緊張的上半身、僵 硬的手臂及手肘會使前輪遠離你。當車身傾斜時，你會自然地抗拒來自輪胎內側的 力量，以至不自知的喪失了循跡性。此外，肌肉緊張也使你不易迅速地反應並重新 掌控。 　　好消息是，這些錯誤平衡都很容易避免。 第三步： 應用平衡技巧 　　技巧一：利用朝前看、預作準備以維持頭腦清晰。 保持頭部向上，下巴朝向轉彎方向。下巴抬的愈高，你的穩定感愈強。在過彎道 時，眼光持續在離地五至六英呎處，儘量看向遠方，將最遠端的景像都納入眼簾 內。想想彎道旁有些什麼，而不要去關心前輪的動作，放鬆自己，當前輪失去牽引 力時你便能很快察覺到。保持下巴向上，頭朝前的姿勢，就算碰到前輪有滑出現 象時，你也能快速的自動回復平衡。利用此技巧，你可以很快地起身踩動踏板以保 持車的動能，內側腳若離開踏板也能很快地回位。而且，轉彎前你便會知道該用 多大力量剎車和該換那一檔。 　　記住，頭部姿勢、朝那裡看、想些什麼，這三件事 直接影響著你的信心、反應力和放鬆力。 　　技巧二：以最舒適的姿勢騎。當地形角度隨彎道而 改變時，站在踏板上前後移動身體重心以找出最舒適的平衡姿勢，這樣可以使前輪 的穩定、控制及牽引力增至最大，同時你也可以輕易地保持車子的循跡性及平衡 感。 　　若坡度隨彎道增高時，則將重心前移，使百分之五 十的體重落在前輪。反之，若坡度降低時則重心往後以維持後輪的循跡性。測量落 在前輪重量應該多少的簡易方法為，觀察落在腰部承受的壓力有多少。 　　此法則有一個例外情況，當遇到彎道上坡、陡坡和滑路時，應保持坐姿，輕 快地移往座墊尖端以維持後輪的循跡性。同時，為使前輪穩定並保留體力，身體向 前下傾至上管上方，再往上拉回至把手位置，注視路面五至六英呎高處，如此可以 避免跳動及搖擺。 　　技巧三：放鬆上半身及手臂，可鬆馳緊張情緒。保 持雙肩放低、手臂放鬆、手肘微彎而具彈性。同時，有節奏地深呼吸，可以為你節 省體力，並對恢復平衡作出迅速反應。 第四步： 以平衡技巧取代平衡錯誤 　　注意身體的反應，特別是當感到有危險時，此要訣 就是一致性。一個簡易的作法就是問你自己：我看的夠遠嗎？我的下巴朝上嗎？我 在前輪的重量足夠嗎？我是否有效地放鬆並呼吸？ 　　這四個簡單的步驟會讓你在轉彎時大幅增強你的速 度、牽引力和掌控性。最棒的是，假如前輪有滑出現象時，身體會自動修正平衡， 使前輪恢復掌控。 　　現在我們再來看看終點線前的最後一個彎道。競爭 者的呼吸吹在你的脖子上。你看著這最後一個彎道，適當地剎車以便轉彎，再放掉 剎車，但你將車傾斜的稍嫌太過，突然的，前輪滑出了。當車偏向時你很自然的 放鬆，抬起下巴，把重心後移，繼續踩動車輪，不到一秒中你就衝過終點線，把競 爭者留在你所揚起的

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　关于用前刹车还是后刹车的,讨论贴发信站: BBS 水木清华站 (Thu Aug 21 09:34:58 2003), 站内☆─────────────────────────────────────☆   Sworks (SPECIALIZED) 于  (Thu Aug 21 00:11:14 2003)  提到:都来说自己的观点吧先说在山上的由于路比较颠簸而且这里都穷人没有全避震的车,都硬架子所以后轮是跳来跳去的与地面的接触很不好所以靠后轮很难刹住车的而前轮由于有前减震的存在所以可以很好的贴着地面从而保证好的刹车效果☆─────────────────────────────────────☆   Sworks (SPECIALIZED) 于  (Thu Aug 21 00:12:18 2003)  提到:平路的:   高速的时候用前刹更安全，用后刹容易跑偏侧滑。低速的时候倒是后刹更安全些 jinn的再详细一点吧?☆─────────────────────────────────────☆   fancyrabbit (前无古猫后无来猫长成兔子样的猫) 于  (Thu Aug 21 00:15:22 2003)  提到:嗯总算有正经的了F回信箱后天多多体会【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: 都来说自己的观点吧: 先说在山上的: 由于路比较颠簸: 而且这里都穷人没有全避震的车,都硬架子: 所以后轮是跳来跳去的: 与地面的接触很不好: 所以靠后轮很难刹住车的: 而前轮由于有前减震的存在: 所以可以很好的贴着地面: 从而保证好的刹车效果☆─────────────────────────────────────☆   Sworks (SPECIALIZED) 于  (Thu Aug 21 00:15:32 2003)  提到:再来说一个实验性质的东西吧capu的教学课上的在土路上平路30的速度用后刹车从刹车开始要滑行5米左右才能停车而用前刹车只要半米左右就成了☆─────────────────────────────────────☆   Jinn (沙隆巴斯⊙140斤是目标) 于  (Thu Aug 21 00:15:41 2003)  提到:【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: 平路的::    高速的时候用前刹更安全，用后刹容易跑偏侧滑。低速的时候倒是后刹更安全些 : jinn的: 再详细一点吧?无论是高速还是下山的时候，刹车时候重心都会前倾，前轮与地面压力大，则如果摩擦系数差不多的话，前轮可能提供的不锁死的摩擦力就越大，刹车效果就好。相反，对于后轮，一捏刹车的时候，因为重心已经到前轮了，后轮正压力减小，因为是有对地面的相对运动的，因此摩擦力实际是要让轮子继续转动的。。。。可惜因为正压力几乎没有了，这个摩擦力也很弱了，就很容易抱死，再因为前后轮可能不平衡，后轮不受前面的车把控制，还按照原来行进方向前进，就会造成侧滑摔人了。这也就是说很多人曾经说过的刹车要前后轮同在前进方向的一条直线上，这样即便有轮子抱死，实际的运动滑动方向可能也正好跟车身相同，就可能不会发生侧滑了。☆─────────────────────────────────────☆   fancyrabbit (前无古猫后无来猫长成兔子样的猫) 于  (Thu Aug 21 00:21:25 2003)  提到:看样子还是前闸好用啊【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: 再来说一个实验性质的东西吧: capu的教学课上的: 在土路上: 平路: 30的速度: 用后刹车从刹车开始要滑行5米左右才能停车: 而用前刹车只要半米左右就成了☆─────────────────────────────────────☆   Sworks (SPECIALIZED) 于  (Thu Aug 21 00:24:09 2003)  提到:so  只装一个的话当然是前面的当然后闸也很有用了慢慢讨论...等空门的话呢...【 在 fancyrabbit (前无古猫后无来猫长成兔子样的猫) 的大作中提到: 】: 看样子还是前闸好用啊: 【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: : 再来说一个实验性质的东西吧: : capu的教学课上的: : 在土路上: : 平路: : 30的速度: : 用后刹车从刹车开始要滑行5米左右才能停车: : 而用前刹车只要半米左右就成了: : ...................☆─────────────────────────────────────☆   fancyrabbit (前无古猫后无来猫长成兔子样的猫) 于  (Thu Aug 21 00:24:55 2003)  提到:他睡觉了【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: so  : 只装一个的话: 当然是前面的: 当然后闸也很有用了: 慢慢讨论...: 等空门的话呢...☆─────────────────────────────────────☆   shw523 (阿土) 于  (Thu Aug 21 08:24:04 2003)  提到:不会吧，你用前刹车？想死啊【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: 都来说自己的观点吧: : : 先说在山上的: : 由于路比较颠簸: 而且这里都穷人没有全避震的车,都硬架子: 所以后轮是跳来跳去的: 与地面的接触很不好: 所以靠后轮很难刹住车的: ...................☆─────────────────────────────────────☆   shw523 (阿土) 于  (Thu Aug 21 08:27:01 2003)  提到:我一般是前后一起用【 在 Sworks (SPECIALIZED) 的大作中提到: 】: 都来说自己的观点吧: : : 先说在山上的: : 由于路比较颠簸: 而且这里都穷人没有全避震的车,都硬架子: 所以后轮是跳来跳去的: 与地面的接触很不好: 所以靠后轮很难刹住车的: ...................☆─────────────────────────────────────☆   bike (车回来了，人没时间了，:() 于  (Thu Aug 21 09:20:30 2003)  提到:【 在 Jinn (沙隆巴斯⊙140斤是目标) 的大作中提到: 】: 无论是高速还是下山的时候，刹车时候重心都会前倾，前轮与地面压力大，则如果摩擦: 系数差不多的话，前轮可能提供的不锁死的摩擦力就越大，刹车效果就好。: 相反，对于后轮，一捏刹车的时候，因为重心已经到前轮了，后轮正压力减小，因为: 是有对地面的相对运动的，因此摩擦力实际是要让轮子继续转动的。。。。可惜因为正不说结论，这段分析有问题，摩擦力前后轮都有，前轮受的摩擦力更大，所谓摩擦力让轮子继续转动不确切，我认为是后轮压力不够所以惯性使后轮能够克服滑动摩擦行进行距离比前轮要长，所以在前后轮不在一条直线时容易侧滑: 压力几乎没有了，这个摩擦力也很弱了，就很容易抱死，再因为前后轮可能不平衡，后: 轮不受前面的车把控制，还按照原来行进方向前进，就会造成侧滑摔人了。: 这也就是说很多人曾经说过的刹车要前后轮同在前进方向的一条直线上，这样即便有: 轮子抱死，实际的运动滑动方向可能也正好跟车身相同，就可能不会发生侧滑了。三脚猫的说法也有问题，前刹在需要紧急停车时作用是大一些，如果不用后刹，突然停住的前轮后一个不受控制的后轮，我感觉后果是翻车。运动自行车要求右手后左手前也是基于这样的考虑吧。还有一点，我认为刹手的作用主要不是紧急停车，而是调整速度☆─────────────────────────────────────☆   bike (车回来了，人没时间了，:() 于  (Thu Aug 21 09:32:40 2003)  提到:嗯，感觉还有一个问题出发点不对，无论如何都不应该只使用一个刹车

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　在网上找了一些经验贴，跟大家特别是像我这种空有蛮勇而无经验的新驴分享我手腕疼需理疗，也打不了多少字，作业就算了吧自己认为对于新手最重要的一点就是    技术不行下坡弯道就必须放慢速度，最好在进入弯道前调整速度，实在需要刹车就点刹后闸，同时使用前闸，切不可捏死后闸    我原来在四座楼归程的公路下坡和禅房隘口7公里下坡的时候就曾经因为速度过快，在转弯中发现快要冲出弯道时，使用后闸过猛，发生过侧滑，只是那两次都很快又平衡住了，没有注意这个安全隐患，结果后来就吃了苦头。新驴在骑行的时候也要注意出现的安全隐患，改正不正确的骑行习惯，可能一次两次没出什么大事，但不会每次都这么幸运的    我相信因果报应，可能这次骑行先是被蜜蜂蜇，后又摔车可能是神灵对我某些不当行为的警示吧。用啊健的话说，老老实实不会摔，摔的就是不老实的，以后骑车要学老实了，追求一时的刺激，必将失去更多btw:现在知秋和佚夫等大佬走一些老路时，觉得自己路熟谨慎，就不怎么戴头盔了，我觉得这也是一个安全隐患吧。一些突发情况是不能提前预料的，像这次那辆拉稀的卡车，知秋称其为布雷车，当时我绝没想到，踩雷的会是我祝愿所有车友都能平平安安的享受骑行特别感谢大猫和鱼猪的照顾 感谢理想送我回学校

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　http://www.dongfanghong.com.cn/bbs/dispbbs.asp?boardID=1&ID=13勿死盯着路线或路上的障碍物 ●务必专注于你单车的行进动线 你是不是也曾在行进中发现大石头，明明想避开它—但却不偏不倚的朝它撞了上 去？理由很简单：车子的动向是随你的视线而移动的，如果 你的眼睛盯着障碍物不放，你的单车便会自然而然地朝它行 进，战斗机飞行员称之为「定向地标」—只要他们全神贯注 于地标上，便能正确返航，在陆地行进中，也会发生相同的 情形，解决之道便在于把目光焦点放在前头路况良好的路线 上，千万保持心无旁鹜，自行车便会十分神奇地自动随着你 的视线前进。 ！转弯时，内侧踏板勿在下 ●务必将重心置于外侧踏板 最令人捏把冷汗的莫过于见到一位新手在过弯时，将内侧的踏板向下，再几公分就触地了。一旦踏板撞及地面，后轮就会碰到路面，发生不折不扣的摔车事件。要安全地过弯，在你接近转角时便得停止踩踏的动作，让外侧的踏板朝下（如果你要左转，则将右踏板踏下；反之亦然）。踩着踏板的同时，将身体重心转移到车身外侧，并微提车座。确定内侧踏板在上，以远离伤害。另外再把重心放低，才能安全帅气的过弯。在交通离峰时段，选块空置的停车区多多练习你的过弯技术。 ！勿与前车车轮并行 ●务必骑在前车后方一至三呎处 大部份的连环摔车或二车相撞，都是其中有一名车手将前轮与另一辆的车轮并行所 造成。如果领头车手突然转向或骑偏了，尾随的车手便会迎 头撞上，「碰！」，所以要随时保护自己的前轮，把它看成 你最珍贵的东西—脆弱、稀罕、金枝玉叶，不让任何东西碰触到它。你的前轮应该是像 在一个隐形的力场里兀自转动才是。 ！勿直盯着前方车手不放 ●务必环视正在跟上的几位车手 当骑得很辛苦或很疲倦时，你的眼光可能会变得有些呆滞，只盯着在你正前方的车 手打转，但如果这时在前头发生摔车或有人突然转弯，你会 因没留意到而来不及反应。Len Pettyjohn，Coors Light职业自行车队的前任教练告诉他的车手们：如果你死盯着你前 头车手的后轮，在你撞上人行道之前，这将是你所见到的最 后一幕了。破解之道十分简单，保持头部抬高，视线穿越在你前面的车手， 这样你便能看清前方路况，趁时间还充裕时，提早对异状或危险因子 作一些处置动作。

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　只要先掌握骑行的技术，并在骑行的过程中实践他，理解他，最终达到人车合一的最高境界。

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　 每个骑士都应该知道的十个技巧– 如何骑的更好享受更多的乐趣 (资料来源：Mountain Bike Action - September 2004)判断在路径上的骑士技巧是好不好，通常是依照他们能够在不熟悉的领域上，使用技巧的情况来衡量。在你尝试之前，会看到一些人在家附近的后山，轻易的辗过接近垂直的岩石；第一次在林道上接近与这相同落差的地方，无论如何，大部分的登山车骑士都会把车停下来，而有经验的林道骑士却可以很流畅的通过，因为他们能评估所赋予自己的挑战，然后跳上、跳下、爬坡或陡降，就好像以前已经来过这里好多次了。一般可藉由所应用的骑乘技巧，和这些技巧烙印在脑海?的多寡，来判断这是位不错的或是卓越的登山车骑士。骑在威斯康星州的(Wisconsin) Kettle Moraine小径的家伙，他们会知道如何弯过轨迹不整的转角，和利用大齿盘的中间档位，全速的辗过岩石；若把他们带到Moab的沙地、光滑的岩石和垂直的落差，对他们而言，这只是让他们感觉没那么单调没趣而已；带着一些能手到温哥华(Vancouver)北方，他们将会被长满青苔的卵石、木制阶梯，和当地人每天做的斜弯技术，所震撼到。另外，Hans Rey从开始骑车，就立志要成为一位专业的登山车手；Hans在近郊从事跳跃平衡等单车活动，而后成为全球最受尊敬的登山车骑士之一；Hans的技术，在每个人可想象得到的路面，从苔原到柏油路，从来不会让人失望。我们之中很少有人会有Hans的聪明才智，但我们可以跟着他的步伐走，藉由学习和应用来建立片段的技巧，进而成为卓越的登山车骑士。一. 路面倾斜的小径路面倾斜(off-chamber)的路段，陡峭的斜向悬崖边，假如使用煞车或做大动作的移动控制，可能造成轮胎失去抓地力和滑出路面边缘；如果知道下列的技巧，绝大部分是可以安全过关。1. 对付路面倾斜向下的小径就如同要转弯一样，利用侧倾身体来取代倾斜单车，路面倾斜度越大就像弯度越大，使力的情况是一样的，然后你知道你的轮胎就会像胶一样的黏，不会侧滑出去。2. 避免在路面倾斜向下的小径上加速，在到达之前，保持一定的速度，滑行过这段路面；如果还要加点力才能通过的话，就请轻轻的、平顺的施力。3. 把身体全部的重量加在斜面下方的踏板，你会发现这个技巧对于轮贴紧抓住路面的效果非常的好 - 即使在类似的地势上也很好用，你要做的只是站在踏板上滑行，直到通过为止。4. 选择中间的路线，避免挤向斜面的上方处，因为当骑上坡时，前轮会转向单车和你的身体离开斜面下侧；假如你错误的骑在斜面下侧，而且轮胎滑出了路面，车子会从你之下单纯的滑出路面，而你的身体会坠落在小径的斜面上侧。首先试试看第二项的技巧，你将会存活下来而且相信我们所说的。二. 向上跳跃(step-up)对任何比前轮轴心还高的岩石或木头，可以不需下马而战胜它；这里要告诉你如何做到。1. 带着些速度–大约是轻松骑时最快的速度，动能是你的朋友，因为一般人无法靠踩踏直接上到大的落差。2. 当靠近这个落差时，身体向后倾斜，拉着车把和举起前轮，上到这个阶梯的顶部。3. 一旦前轮上到落差的顶部，马上将身体往前倾斜，然后移动身体的重量到车把的上方。4. 不需任何的力量支撑，前进的动能会让后轮滚动向着阶梯顶部；不论如何，你可能需要施些力在车把上，以前轮为轴举起后轮跨越最后些许的落差。5. 不要往后看向前踩去，好像你一点也不在乎，你的伙伴正在阶梯之前下马，惊呀的挤在一起。三. 学习如何使用前煞车一条受欢迎的单轨车道，其下坡路段会有许多阻碍的颠簸、深的沟纹车辙和有害的冲击碰撞区域，许多登山车骑士完全不能在此施展他们的技巧，因为他们害怕去使用前煞车；但是，想要在陡坡停下车或减缓速度，只有靠前煞车，精通前煞车就能精通整辆单车，否则你只是一个会踩踏板的傻瓜。1. 一根手指在前煞车，两根手指在后煞车，从这开始；这样，在惊慌时，不会过度使用前煞车。2. 在你倾斜进入弯道和进入陡降区域之前，教导自己提早煞车；在还没侧倾进入弯道之前，即使煞的很用力，也不至于因使用前煞车而造成前轮打滑。3. 避免在下坡全程一直拖拉着煞车，一直拉着煞车会导致悬吊系统无法平顺的运作 - 甚至无法动作；鼓励自己放掉煞车，在不煞车的情况下，你的单车也会有较好的过弯和转向；一直拉着煞车，容易让车子骑进平行路面的沟纹车辙中，或在岩石斜面上掉下去。4. 主控着牢固且短间歇性的煞车(点煞)，控制陡降；试着在平坦的和抓地性良好的路面减速，这似乎是不合逻辑，但大部分的笨瓜在较平坦的路段全速前进，却在有重力和无抓地力的路面试着减速，而导致失控而滑倒。5. 如果路面抓地力允许，尽可能使用前煞车；当你在下坡时，身体的重量由后轮传换到前面，这就是告诉你必须使用较多的前煞车以避免侧滑；倾听轮胎的抓地声，尽量的增加煞车力道，如果有滑胎的现象，则轻微的将身体重心往后。即使在全速的时候，卓越的林道骑士很少会有滑胎的现象，而他们在下坡时的车速，甚至可以比你及你那些只会用后煞车的同伴快很多；并且因为不会因打滑而伤害路面，所以他们会再度得到邀请，来骑这种很酷的单轨路径。四. 骑过乱石区(译按：记得门马罗的慢速干河床吗?)当碰击到石头时，使用双避震的车较有能力也会让你较有信心的骑过它；乱石区可能在平面路段(通常在接近溪流的地方)，上坡或者下坡路段，但基本的技巧是一样的。1. 带着动能和坚定的信念前进；在低速度时，路面和悬吊所造成的上下震动，会消耗许多的动能；所以，如果以类似走路的速度碰击到大石头时，会造成无法前进而停止；保持一定的速度，稳定上半身，好像你要辗过这些石头而出发一样。2. 提早选择一条好的路线，保持这条路线前进，但不要妄想可以一路顺畅通过乱石区；选择一条最不差的路径，当碰击石块时，尽量保持车轮与之垂直，然后辗过它吧！3. 提高一个档位踩踏(比进入乱石区之前路段的档位)，这样当遇到阻碍时，可以避免后轮打滑。4. 随时做好被改变路线的准备，好好看着前轮之前石头的前方，这样可以避免前轮被撇到一边，假如突然弹出离开原来的路线，还是要把视线保持在原先规划的路线上，尽可能平顺的踩踏，以便可以随时弹回原规划的路线。5. 如果在下坡路段要通过乱石区，尽可能避免使用煞车，最好的方法是，以滑行的方式通过整个区域；但如果必须使用到煞车，前后煞车需同时使用，而且要在石头是小的和操控相对稳定的情况下，当遇到较大石头或跑出规划路线时，就必须放开煞车；拉着煞车试图辗过石头，是一切灾难的根源。6. 永远不放弃；假如前轮被堵死了，试着持续踩踏，通常这样可以让车子往后退一些，可以让你有机会选择旁边的路径继续骑下去，而且不要回头看，假装这是容易做到的。五. 跨过大的沟纹、车辙如果精通向上跳跃(step-up)移动，跳过小径上大的车辙或沟纹，就显得相对容易了。1. 建立一定的车速，你会需要足够的动能将后轮带过这个缺口。2. 在到达缺口前，身体向后倾、拉起车把和举起前轮约两英尺高。3. 保持身体在车子的重心上方，直到好像前轮要拍击到缺口的另一边；理论上，前轮会着地在缺口的顶(另一)端。4. 把身体往前倾斜于车把上方，使后轮处于失重状态，并帮助动能带着后轮往上及跨过缺口。5. 不要回头，平顺的加速离去。六. 沙地骑乘沙地会剥夺腿的力量，扰乱车子的操控，而且每次的踩踏会让后轮越陷越深。对一些登山车骑士而言，尤其是在佛罗里达(Florida)和亚利桑那州(Arizona)一带，沙地是他们单车生涯的一部分。当然，胎纹颗粒小的宽胎提供大的帮助，但即使是使用较窄的轮胎，选手级的骑士仍然可以通过一段长的沙地，当然这是要靠一些运气和好的技术。1. 最容易的技巧是跟沿着其它登山车骑士的轨迹，让车胎骑进已经被压陷成平直的车辙路径中，来跨越沙地；当你保持车胎在车辙中时，尽可能平顺的踩踏，及轻轻的握住车把，让整个操控循着车辙轨迹，且记得保持平衡，你将可以轻而易举的通过。2. 如果没有车辙轨迹呢?那就需要些泛舟的技巧，臀部轻轻的含着坐垫上，保持身体的重心在两车胎之间，眼睛直视在沙地终止处，利用低速档前进，但要用中的前齿盘，这样可以有较长时间的有力踩踏。3. 每次转动踏板，保持直线向下，在有力的踩踏脉动之间，好好的利用踩踏的死点，把身体往上弹起，来帮助轮胎向上及减少沙地上的不顺畅。4. 利用身体的动作来避免车把过度转向，过度的转向会造成前轮陷在沙地?。5. 坚持下去；把这当作是一个超越障碍的游戏，在掉落之前不要放弃，也绝不让其它的骑士在沙地上比你骑的还远。七. 爬陡坡已有许多关于爬陡坡的文章，而事实上是，大部分的人为了避免脚力大量痛苦支出，早早就放弃了；这里要告诉你如何爬上陡坡。1. 当接近斜坡时，用小的前齿盘，和比你要完成斜坡时的档位还要高两级的后齿轮；在第一阶段爬坡，当动能耗尽之前，提早一些时间降档，不要因为漏失的换档，而挫败你的企图。2. 选择前进的路线；大部分的陡坡都有沟纹或车辙，需要在往上的路跨越它；一旦规划好上坡的路线，保持这条路线前进。3. 保持坐姿，还有，当到达最陡峭的路面时，往前移动臀部坐在坐垫的最前端，向前倾斜上半身，让前轮能抓住地面和有合适的操控(身体不要过度向前，这样会导致后轮打滑)，而且不要站立起来。4. 最后阶段将会造成一些痛苦，因为坐在坐垫的鼻部，会因不合适的伸展，造成四头肌的使用过度；但坚持下去，保持这个位置，因为压着坐垫鼻部，会让后轮有足够的抓地力。5. 假如后轮有些打滑，不要停下来，简单的将上半身轻微的倾离斜坡，来压载后轮，并持续踩踏。6. 到达顶点时，大部分爬坡者会因为身体向前倾，在跨越顶部边缘时，造成后轮打滑；当到达斜坡顶部时，只要轻微的往后倾斜，在最后阶段保持后轮咬住地面，你将成为一位英雄。八. 降落(单轮跃起降落)较有勇气的单车骑士，会以约走路的速度，骑下一段落差；大部分的登山车骑士会下马走下这段落差，以避免可能的失控；在Moab、Utah或像Pacific Northwest激烈林道的岩石区，两或三英尺的落差是相当平常的，对付这种降落，要求的并不多，比较需要的是速度和实际演练。1. 臀部离开坐垫，以约跑步的速度骑过往下的落差，假如着陆的地方是安全，可以再加快一点速度；当到达落差边缘时，身体轻微的向后倾，用力拉起把手，和举起前轮离地约六英吋高。2. 让身体在车子中心之上，保持膝盖弯曲，踏板平行地面，来缓冲落地时的冲击；如此，着路时将会非常的温和平顺。3. 使用这个技巧，可以对付大约三尺高的落差；应用到野外之前，花一些时间，利用附近的井栏，或在郊外景色好的地方练习，去体会这种感觉。九. 陷入沟纹或车辙中下坡的路径经常会造成一道深的沟纹或车辙，最好小心的骑向旁边，避免骑进沟纹里，但许多状况下，我们是别无选择的。1. 在尝试大的沟纹之前，若有任何机会，藉由故意骑进较小且平行的沟纹车辙里来练习；这是非常重要的，因为你必须习惯车子骑入这种怪异地方的平衡感。2. 在辗过大的沟纹车辙之前，试着伸出一只脚，假如沟纹的曲线在你的右边，则伸出右脚，反之亦然；保持作姿，轻微的向后倾，比一般情况使用较多的后煞车，假如你过度使用前煞车，将无法在混乱的沟纹车辙中操控。3. 保持前轮是滚动的状态，和避免一开始沟纹车辙就在你的前方；专心看着前方，放松身体，当车轮突然进入沟纹车辙?，允许侧向的移动。4. 假如你失去平衡，不要忘记利用伸出的脚去点一下，只要确认一只脚是保持在踏板上，你将会安全无恙的通过颠簸路段。十. 发夹弯在单轨路径上转过发夹弯，需使用非常严谨的方法；这种转弯对单车而言并不容易，因为大部分典型的发夹弯，都有岩石裸露在弯道的尖顶部分。骑过发夹弯有两个方法，一种是利用前煞车，以前轮为轴，举起后轮；另外一种是单纯的骑过去；这里要介绍的是后面一种方法。1. 以大约走路的速度接近弯道，尽量骑在道路 的外侧，均匀的使用前后煞车，在任何状况下应该避免侧滑。2. 当前轮到达弯角内侧顶部时，马上作一个大弧度的转弯，前轮几乎削到弯道的内侧边缘，这个关键是在进入弯道的第二部分之前，有最大的转角。3. 微微的向前倾斜到前轮的上方，好像你正骑着前叉绕过弯道、骑下岩石落差，和单车变成被拖行的部分，把你的目光放在绕过转角和往下小径的区域；重力将带着你绕过弯角，和你将会很快的通过「我无法做到」的部分。4. 大部分的骑士发现，采站姿骑车，会较容易通过发夹弯，尤其是在上坡部分；对于上坡的发夹弯，唯一的不同处是你必须把力量集中于后轮，以保持后轮的抓地力；让前轮晃上去，只要后轮是保持着抓地力。5. 因为前进的速度缓慢，所以并不很需要去侧倾，而需要的是敢于绕过这个弯道，和利用车把来操控

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　基本骑行技术

2004-2-18  网友


跟车骑行技术　
　　自行车运动员无论在团体赛或个人赛中，正确运用跟车 骑行技术，是争取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时，可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流，推动车子前进，从而减少自身体力的消耗。 跟车骑行技术的要领：
　　首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前 面路面为好。公路骑行，跟车距离一般在15—30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其他 人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15---30公分处。如风从左方来，可跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。如果侧风较大，跟随前车距离要近； 如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以免发生事故。
　　跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，余光看到前车 的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中，交通停止，路面平坦，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允 许的。
　　跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。出现两车相撞时，头脑要冷静，前面的运动员要继续平稳前进，后面的运动员不要刹车，只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。 若右面相撞，可向左方做同样的动作。
　　要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在 每次训练课中。开始训练跟车时，跟车距离可稍远些，相距 30—50公分，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到15—30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后的摆脱技术，防患于未然。
　　加强运动员的操车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特 点，在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把， 也不可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，两脚 要迅速从脚套中抽出，要注意保护头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。
原地起跑技术　
　　起跑技术在各项比赛中都很重要，尤其是在短距离项目里起着决定胜负的作用。
　　起跑方法分为扶车与不扶车两种。在赛车场比赛中多采 用扶车起跑，而在公路成组出发的比赛中则采用不扶车起跑。
　　扶车起跑的方法：是在比赛之前运动员骑在车上，由裁判员扶住车座后下方，或一手扶前叉三通，一手扶车座后下方，维持平衡。运动员在起跑前应先拉紧脚蹬皮条， 然后扶好车把，作一、两次深呼吸，腰部放松。坐稳 两个脚蹬保持与地面平行，或是踏蹬的第一脚的脚蹬稍高一些，当听到裁判员“预备”口令时，臀部及时、平稳地离开座位，准备起动，但动作不要过猛，防止抢跑犯规。听 到出发枪声后，踏蹬第一脚立即作迅速而有力的下踏，但不能用力过猛，避免肌肉过分紧张和不利通过“死点”；另一 只脚借助皮条和脚卡向上用力提脚蹬，脚尖稍向上抬起，防止脚套拉脱。在左脚踏蹬时，左手用力向怀里拉把，集中使 排力量，右手以同样力量向下按车把，两臂弯屈，上体前移，整个身体成弓形用力。循环至另一只脚踏路时，动作相 同，方向相反。同时，头部稍稍抬起，注意车子平衡，直线 加速前进。起跑到60—80米达一定速度后，运动员可平稳地 座到车座上。利用已有的惯性，稍放松踏蹬几下，调整一下 因起跑产生的肌肉紧张状态，然后，立即转入正常踏蹬。这 里要特别指出，由站立式往下坐时不要向后猛拉车把，防止车子减速。
　　不扶车起跑的方法是，在出发前，运动员两手扶车，骑在车架上方，一只脚踏上脚蹬，另一只脚踩在地上。当听到出发信号时，用力蹬地使车向前移动，并迅速坐在车座上，套上脚套，用站立式骑行方法加快速度。起动后与扶车起跑技术和同。
上下坡骑行技术　
　　上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运动员之间，很难摆脱对手， 然而通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。
一、上坡骑行技术
　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立 式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。
　　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显 著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术 和技术的发挥。
二、下坡骑行技术
　　下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果 断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
　　转弯时，运动员身体和车子要尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
　　转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前。使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

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　冷却你的身体 – 在小径上如何抗热?(资料来源：Mountain Bike Action - September 2004)骑士们处在炎热的天气中，必须关心和了解”热”所造成的影响；如果高热的天气困扰着你，那么了解热在身体如何形成，和如何去处置，将会在几个月的热天气?对你有所帮助。人类的冷却系统一般身体的温度大约36.7℃，但在夏天长程的骑乘之后，一个骑士的核心温度(core temperature)可以高到40~41.7℃；由于身体核心温度的上升，皮肤上的汗腺开始出汗，接近皮肤的血管扩大，因此体温得以控制；在骑乘结束之后，身体逐渐冷却下来到正常的温度，人类的身体是不是就像一台神奇的机器?过热当一个骑士有脱水(dehydrated)情况，身体开始过热，并产生热衰竭(heat exhaustion)的现象，导致中暑；在这个情况下，身体开始停止出汗(以便保留极少的水分在体内)，体温无法控制在正常温度下而上升；中暑大部分发生的成因包括体力和外部状况；假如上述的情况无法得到控制，中暑会导致失去知觉、病症，最严重可能导致死亡。在你决定去买一个冲浪板好好的享受这个夏天，和吊挂起登山车直到树叶开始改变颜色之前，这里应有几个中暑之前的前兆，它们包括口渴、过热、疲累、肌肉痉挛抽筋(muscle cramping)和倒汗(heavy sweating) ；当你在很热的环境下骑车时，记住以上的表象。冷却它有几个方法可以保证你永远不会进入热衰竭或中暑的危险区域。喝的像鱼一样：对抗热衰竭最厉害的武器就是水，当你需要持续2~3小时的骑乘时，加满你的水袋，并带两瓶的水在车上。前一晚将水袋放入冰箱，或加几个冰块到水袋?，也是一个不错的主意。计测水分摄取时间：在未觉得渴的时候，骑士们就需要水分，你必须训练自己去喝水，一个方法是带个计时码表，每十分钟提醒一次，当你听到铃响，喝一大口的水；是的，这个小技巧就像政论节目Martha Stewart TV惹人不愉快，但它可以提醒你规律的喝水，一但习惯了喝水，扯去这个响铃吧！增加推动力：运动饮料通常含糖和盐份，它让身体吸收预防中暑比一般的水效果还好；为了让它好喝点，我们通常加百分之五十的水稀释。规律浇水：我们总是保持有一水壶的水，此瓶水是不加任何其它的物质，用来浇脸和脖子(译按：也可以用来清洗伤口)；在要下坡时浇些水，当速度起来时，会让你感觉好像在吹冷气，且空气会蒸发这些湿气。穿无袖车衣：在天气热时穿着无袖车衣；腋下通常会排多量的汗水，所以让这部分直接暴露到空气中，可以帮助冷却身体。记住，汗水从衣服上蒸发的效率被认为比直接从皮肤上蒸发来的差。穿上无袖车衣，有它的优点也有缺点，它让肩膀直接暴露在阳光下；因此，当你穿着无袖车衣时，擦上防晒系数高的防晒油吧。不穿深色衣物：穿着淡色的衣服；避免深色的衣服，即使是车衣的图案也是一样。任何让你感觉较热的东西(例如车衣肩上的深色图案)，会让你流较多的汗，淡色的车衣可以反射太阳的热，减少热量传到身体。剪短头发：长头发会降低头部四周的空气流量，许多的选手会在夏天剪短他们的头发。头部隔热：安全帽内部的保力龙是很好的隔热材料，可以隔离安全帽外壳的热气；不过，仍旧要选择淡色和通风良好的安全帽。艰苦岁月(dog days)：用块状的网目织物设计的鞋子来对待你的脚，特别是在接近脚趾的部位；丢掉那双永远耐用的厚袜子，换上薄的单车袜，它可能会在一个多月内磨耗，但这一点奢侈是值得的。放松束带：我们在热天气?不会束紧手套在手腕上的束带，以便增加腕部的空气流通，及血液的流动也比较不会受妨碍。拉下车衣的拉炼，也可以帮助降低身体的温度。设定警告：只有疯狗和英国人会在中午大太阳下外出；尽量在早上十点前结束骑车(或者黄昏以后再出门)。如果你想在日正当中挑战太阳，通常这个赢家不会是你。重大警示：带着心跳计；当你变得脱水时，心跳数会增加，心跳计是不会说谎的。心跳表对预防热衰竭和中暑，是一个价值非凡的工具；当心跳率呈现跳跃式上升，表示身体正在一个低水份的情况下运作。骑在阴影下：尽可能骑在树荫或山的阴影下；当你要休息时，找个阳光照射不到的地方。要调适：调适性良好的骑士有较高效率的冷却系统；假如你正要在这个夏天开始骑车，放松心情。当然，有一定数量的骑士，处在与热有关疾病(heat-related illness)的较高风险下；强壮的挽马(Clydesdales)、青少年(Juniors)、主管者(Masters)和骑士，对热无法调适者，在较高的温度下需要放轻松。需健康：刚刚生完病，包括呕吐和拉肚子，这两种疾病会导致大量的液体流失；要在热的环境下骑车之前，须等到身体完全康复。不必是个坚韧家伙：藉由训练时不喝水可以使骑士更加顽强的想法，已经不存在了，除非你想造成血液沥滤上的失调(leaches for blood disorders)。喝水或回家，你只有一个选择！习惯成自然：身体对热的完全适应，通常需要一到两周的时间；要在热天气下开始骑乘，先从较短程，和容易的路段着手。

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　山地车的骑行技术

一、自行车基本骑行技巧

（一）姿势

　　正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

（二）踏蹬

　　自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

　　１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

　　２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

　　３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

二、转弯技巧

（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

　　1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

　　2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。

　　3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。

　　4、外侧的手稍稍拉起车把。

　　运用倾斜的两个好时机：

　　可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速

　　可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

　　湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

　　在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

　　1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

　　2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

　　3、把车把往弯内一侧歪。

　　4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

　　5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术

　　上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

（一）上坡骑行技术

　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

　　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

（二）下坡骑行技术

　　下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

　　转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。四、刹车的技巧

　　前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。

（一）使用前刹车的时候将重心往后移

　　当你使用前剎的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始剎车时，有意识地将你的重心向后 移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎车力量。

　　你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后剎车，了解如何控制你的剎车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用剎车的。

（二）转弯时减低前刹的力量

　　和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的剎车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后剎车来降低你的速度。当剎车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前剎车力你的转弯将会更完美。
　　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到剎车时，尽量使用后剎车的力量。如在平地上，在最后一刻剎车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的剎车力量，来作剎车的动作。

（三）不要过度的压下前刹

　　"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你拋过把手。过度的压下前剎会使你的重心前移，导至车头下倾。

　　如果你在险峻下坡的转弯中使用前剎，这时你必须同时控制你的前后剎车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将剎车作一放一按的动作，以防止剎车锁死的现象发生。

五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手

　　骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。

　　１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动 ，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。

　　２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。 如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看， 一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

　　３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。 当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

　　４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30呎外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。

绵绵细雨

　山地车训练山地车训练为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得吃顿，运动成绩将停滞不前。根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。第一阶段：最大心率的60％－70％这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。第二阶段：最大心率的71％－75％在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。第三阶段：最大心率得76％－80％大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的收获。在这个范围内的主要能量－碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的有意识的训练。第四阶段：最大心率的81％－90％像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。第五阶段：最大心率的91％－100％只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。耐力好的耐力不仅石进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新地体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲劳得越慢，那么学习过程就会快淂多。山地自行车石集高强度（爬山）和中等强度（出发阶段）于一体淂特殊体育项目，这种运动强度的特殊转换对肌肉、心脏循环系统和物质代谢系统有特殊的要求，因此，耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能：在训练、比赛中较长时间地保持大运动强度。改善高强度训练和比赛时地生理和心里承受能力。长时间集中注意力和保持骑车技术地稳定性。具有良好的休息能力。牢固的耐力基础时职业运动员进行艰苦训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分地时间用于耐力训练。同样，健身运动员也应进行耐力训练以改善健康状况，稳定和提高运动成绩。使用山地自行车进行耐力训练出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！一定的经验÷极佳的身体感觉和良好的控制与骑行技术，对合理安排耐力训练和分配训练强度都是必不可少的条件。使用公路自行车进行耐力训练对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。每一名自行车运动员都有自己的优势和劣势，因此，不要盲目地和其他运动员比较，而不顾自己地实际情况套用他们地训练方法。体能体能训练在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能在高强度运动时预防身体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定和平衡。专项体能训练：车轮上体能训练在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低50转/分钟，最高70转/分钟）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80％时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推荐。训练时要松弛稳定上身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中，注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。训练示范1、1×20分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2－3级。2、2×10分钟：以较大地速比（每分钟60转），进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2－3级。3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。训练方法长时间耐力训练和普通耐力训练在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2－6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。间隔训练间隔训练是指运动持续1－10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。极限训练极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81％－90％。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。速度训练速度训练时在极限范围内持续10－45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。训练实例2×15分钟－2×20分钟，训练强度4级1×45分钟，训练强度4级。极限间隙训练极限间隙训练一般持续5－10分钟，重复4－10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短（1分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。训练实例1×10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。8×5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。比赛形式训练比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。实际的运动水平为运动强度的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形÷气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。交替训练交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。训练实例15分钟热身运动，不断增大运动强度在第五档进行5分钟训练在第四档进行4分钟训练在第三档进行3分钟训练在第二档进行2分钟训练在最大档进行1分钟训练休息5分钟重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。注意力训练有很多其他的特殊联系（如气功、太极和瑜伽）都适用于改善注意力。但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。训练实例：驾驶15－30分钟进行30秒、3－8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短。可以用下面的公式来估算您自己的最大心率(HRmax)：女性：226－年龄 = Hrmax男性：: 220 – 年龄 = Hrmax但是，以上这个公式仅供参考，你实际的最大心率可能会更高或更低一些。可用下面的测试方法测定一下：）静止不动时的心率(HRrest)：方法是在几个早上醒来后但还没起床前测一下自己的脉搏，算出平均数。用这两个数据通过Karvonen公式你就可以推算出你训练时的心率范围。    下面这个公式就是用来推测你在特殊训练标准时的心率（从0到100％）(HRmax - HRrest) x (%effort) + (HRrest) = HR%effort例如HRmax = 220 - 26 = 194 (26岁男性)HRrest = 45 (连续7个早晨测量的平均值)HR_80% = (194 - 45) x 0.80 + 45 = 163。